Ett nyfött barn har cirka 100 miljarder celler utan spår av toxiska slaggprodukter. Två bilar som utsätts för ständigt regn rostar i samma takt eftersom oxidationsprocessen omvandlar järn och stål till järnoxid. Trots att det bakom åldrandet finns liknande kemiska processer är individens livsstil den avgörande påverkbara faktorn som gör skillnad på i vilken takt och form åldrandet sker hos olika personer.

En bil fungerar perfekt när den är ny, den är glänsande, motorn går smidigt och alla delar fungerar som de ska. Men ju fler år som går och ju mer bilen körs desto mer slitage uppstår. Den börjar rosta, bromsarna blir svagare och motorn startar inte lika snabbt som den en gång gjorde. Allt detta är ett resultat av bilens ”senescens”- den naturliga nedbrytningsprocessen över tid. På samma sätt, när vi människor blir äldre, börjar vi märka att våra knän knakar mer, huden blir mindre elastisk och vi orkar inte lika mycket som vi gjorde när vi var yngre. Allt detta är en del av vår egen version av senescens. Men precis som vi kan ta hand om en bil genom regelbundet underhåll för att förlänga dess användbarhet och livslängd kan vi också ta hand om våra kroppar för att leva ett längre och hälsosammare liv.

Åldrande är en multifaktoriell process med bidrag från flera biologiska mekanismer, t.ex. förmågan att reparera DNA- skador som ansamlas över tid. De hittills bäst identifierade är följande:

1. Telomerförkortningen.

Telomererna är DNA-sekvenser vid ändarna av våra kromosomer. De kan liknas vid plastdubben ytterst på ett skosnöre. De fungerar som ett räkneverk och blir kortare för varje gång cellen delas och DNA-kedjorna kopieras. Efter många celldelningar blir telomererna så korta att de inte längre kan skydda DNA:et. Vid försök att laga detta kan fel DNA-bitar sättas ihop med varandra vilket ger permanenta skador.Telomerförkortning är kopplad till åldrande och sjukdomar. Precis som skosnören utan intakta plaständar snabbt blir obrukbara kan våra celler utan tillräckligt långa telomerer sluta fungera ordentligt.

2. Proteostas (proteinstabilitet):

Proteostas handlar om att upprätthålla balansen mellan produktion, vikning och nedbrytning av proteiner inom en cell. Felveckade eller felaktigt vikta proteiner kan ackumuleras som en del av åldrandeprocessen och dess relaterade hälsoproblem. Felveckade proteiner kan bland annat bilda klumpar som kallas amyloider som kan störa den normala transporten av ämnen inom cellen och kommunikationen cellerna emellan. Dessa har särskild identifieras som sjukdomsmekanismer bakom Alzheimer´s, Parkinson´s och vissa former av hjärt- och kärlsjukdomar. Proteostas kan liknas vid skötseln av en trädgård. Föreställ dig en trädgård där växter växer, blommor blommar och träd bär frukt. Men ibland kan ogräs också börja växa. För att trädgården ska se bra ut och fungera bra behöver du regelbundet vattna dina växter, klippa bort överflödiga grenar och ta bort ogräs. Detta konstanta underhåll ser till att trädgården är i bästa skick och ger bästa möjliga skörd. I likhet med det finns det proteiner i vår kropp som utför viktiga funktioner vilka störs av ”ogräs”. Proteostas är processen där kroppen ser till att proteinerna har rätt form, fungerar korrekt och att skadade eller onödiga proteiner bryts ner och tas bort. Detta underhåll är avgörande för cellernas hälsa och funktion och bör skötas på ett systematiskt sätt. För att upprätthålla den bästa ”trädgårdsskötseln” i våra celler och garantera en bra proteostas finns det några vetenskapligt bevisade sätt att vårda vår kropp:

2.1. Balanserad kost garanterar att våra celler får rätt byggstenar från maten vi äter, precis som växter behöver näring för att växa. En diet rik på obehandlade livsmedel, som frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein liksom den mängd av vatten vi behöver ger de nödvändiga näringsämnena för att stödja optimal proteinstabilitet.

2.2. Regelbunden motion är som att ge trädgården extra TLC (Tender Loving Care). Motion hjälper till att rensa bort ogräset genom att förbättra blodflödet (så länge man dricker tillräckligt med vatten), och på så sätt ta bort avfallsprodukter och stödja cellhälsan.

2.3. Undvika överflödig stress vilken verkar som skadedjur i trädgården och stör proteinbalansen i cellerna. Stresshantering genom meditation, djupandning eller till och med att gå en promenad kan bidra till bättre proteostas.

2.4. En god nattsömn reparerar och förnyar våra celler. Energireserver byggs upp och lagras som glykogen i musklerna, näringsämnen bearbetas och toxiner avlägsnas. Dessutom minskar vår andnings- och hjärtfrekvens vilket medverkar till en mer optimal syreförbrukning. Sömnen ger oss en paus från dagens stress, ljud, ljus och andra stimuli och tillåter hjärnan att befästa minnesfunktionerna. Även om det kan låta motsägelsefullt har överdrivet lång sömntid kopplats till störningar i ämnesomsättning och insulinrespons med ökad risk för diabetes, fetma, hjärt-kärlsjukdomar såsom stroke och hjärtinfarkt, depression, rubbningar i immunsystemets funktioner och ökad inflammation. Dessa hälsorisker innebär inte nödvändigtvis att längre sömn orsakar sjukdomar direkt, men man har sett att den kan vara en markör för underliggande hälsoproblem eller andra faktorer som kan påverka sömnvanor och hälsa. Optimal sömn varierar mellan individer och kan vara olika för olika åldersgrupper och hälsotillstånd. Att upprätthålla en regelbunden och hälsosam sömnrytm är viktigare än att sträva efter överdrivet lång sömn. Medan nyfödda upp till 3 månader behöver 14–17 timmar per dygn minskar behovet successivt för att hamna på 10-13 för förskolebarn (3–5 år), 8-10 timmar för tonåringar (13–18 år), och upp till 9 timmar för vuxna (18–64 år). Vuxna över 65 år brukar behöva mellan 7–8 timmar per dygn. Att få tillräckligt med sömn och en regelbunden sömnrutin som optimerar sömnkvaliteten är viktigare än att sova många timmar.

2.5. Undvika överdriven alkoholkonsumtion, rökning eller exponering för skadliga kemikalier. Dessa kan jämföras med gift i trädgården.

3. Mitokondriernas hälsa:

Precis som ett gammalt kraftverk släpper åldrande mitokondrier ut för mycket avfall och deras energiproduktionseffektivitet minskar. Regelbunden fysisk aktivitet, särskilt uthållighetsträning, har visat sig stimulera tillväxten av nya mitokondrier och förbättra funktionen av befintliga. En diet bestående av obearbetade livsmedel med måttligt proteinintag, höga halter av hälsosamma fetter och låga halter av industriellt behandlade kolhydrater kan främja mitokondriernas hälsa. Bär, nötter och gröna bladgrönsaker innehåller antioxidanter vilka skyddar mitokondrierna från skada. Även periodisk fasta eller att begränsa när på dygnet du äter, tillräcklig sömn av god kvalitet och tillämpande av avslappningstekniker som meditation, yoga eller djupandning stimulerar kroppen att förnya och reparera sina celler, inklusive mitokondrierna.

4. Miljöfaktorer:

Toxiner, UV-strålning, rökning och alkohol påskyndar cellskadande processer och åldrande.

5. Nivåerna av bland annat tillväxthormon, könshormoner och insulin förändras med åldrandet och förvärrar det kroniska låggradiga inflammationstillståndet vilket anses vara en självständig faktor vid utvecklingen av åldersrelaterade sjukdomar och funktionsnedsättningar.

6. Kronisk låggradig inflammation. Med åldrandet aktiveras i starkt samband med det kroniskt låggradiga inflammationstillståndet mutationer och variationer i gener som styr bildningen av enzymer som reglerar olika funktioner. Även kollagen, vävnadens viktigaste byggsten, påverkas. Detta innebär att oavsett de tidigare diskuterade senescens-faktorerna anses den kroniska låggradiga inflammationen, ibland kallad ”inflammaging”, vara den kritiska faktor som bäst går att påverka för att bromsa den cellulära senescensen under åldrandeprocessen och dess relaterade sjukdomar (hjärt-kärlsjukdomar, cancer, neurodegenerativa sjukdomar och metabolt syndrom). Genom att mäta inflammatoriska markörer i blodet har man fastställt en ökning av dem som utsöndras av åldrande celler i direkt relation till insulinresist ens (se nedan). Även om kronisk låggradig inflammation och insulinresistens är två skilda tillstånd, påverkas och förvärras de ömsesidigt. Båda processerna kan utlösas eller förvärras av fetma, särskilt fett runt inre organ, fysisk inaktivitet, dålig kost, särskilt sådan rik på industriellt hanterade livmedel, transfetter och socker, tobaksrökning, kronisk stress och vissa infektioner. Men insulinresistens kan uppstå också på grund av genetiska faktorer och hormonella störningar. Flera studier har visat att ämnen som underblåser inflammation minskar insulinkänsligheten. Omvänt kan insulinresistens öka nivåerna av inflammatoriska markörer i kroppen, vilket skapar en ond cirkel. För att minska den kroniska inflammationen kan du:

– öka intaget av antiinflammatorisk kost rik på grönsaker, frukt, fullkorn och fet fisk samt undvika överdriven konsumtion av snabbsmälta sockerarter och bearbetade livsmedel.

– motionera regelbundet.

– hålla en hälsosam kroppsvikt.

– sträva efter en god sömn och träna avkopplande tekniker som meditation, yoga och djupandning.

– undvika tobak och överdrivet bruk av alkohol.

– äta Omega-3-fettsyrorrikt kost som lax eller testa tillskott av omega-3, ofta från fiskolja (observera dock eventuella interaktioner med läkemedel om du äter blodförtunnande medicin).