Måttlig daglig träning ger de bästa fördelarna. Att gå en halvtimme om dagen, sex dagar i veckan, kan ge lika mycket hälsofördelar som att springa sex mil i veckan. Det finns många sätt att uppnå den vaccineffekt (hormesis) som träning står för. Från dans och tennis till trädgårdsarbete och snöskottning påverkar regelbunden träning oss positivt på flera olika sätt:

1. Muskelmassa
2. Styrka
3. Basal ämnesomsättning
4. Kroppsfett
5. Syreupptagningsförmåga
6. Blodtryck
7. Blodsockertolerans
8. Kolesterol/HDL-förhållandet
9. Bentäthet
10. Reglering av kroppstemperatur

WHO rekommenderar vuxna att träna minst 150 300 minuter på medelintensitet eller 75 150 minuter på högintensitet varje vecka. Styrketräning bör också inkluderas minst två gånger i veckan, och för dem över 65 år bör balans- och styrketräning utövas minst tre gånger i veckan.

En hälsosam kost bör vara psykologiskt tillfredsställande och ge ett balanserat näringsintag. Det rekommenderas att äta 400g frukt, grönsaker och sädesslag dagligen, livsmedel rika på fibrer, vitaminer och andra näringsämnen. Regelbunden fasta kan också vara fördelaktigt, men om man lider av någon sjukdom är viktigt att konsultera en vårdgivare innan man börjar fasta. En växtbaserad kost med begränsat köttintag, lagom med fet fisk, nötter, avokado och vegetabiliska oljor inklusive lite av fleromättade såsom kokosolja, liksom måttlig alkoholkonsumtion, särskilt vin, kan också vara fördelaktigt. När man försöker renodla en lista över de livsmedel som bäst visat fördelaktiga egenskaper för att bevara hälsan och stödja en friskare åldrandeprocess kommer man fram till följande (observera att personliga allergier, intoleranser eller preferenser bör övervägas i det personliga valet!):

1. Brassica och andra korsblommiga grönsaker (t.ex. broccoli, blomkål, grönkål som innehåller svavel): 1-2 portioner/dag (80-160g). Bör ätas lätt kokade under någon minut i mikrougn eller om man väljer koka dem tänka på att konsumera det vatten i vilket de kokades i och med en del av deras aktiva verkningssubstanser löses i vatten.

2. Bär (blåbär, hallon, jordgubbar, tranbär etc): 1 kopp/ dag (ca 150g).

3. Grönt te: 2-3 koppar/dag. Motsvarar 240 ml av 2-3 gram löst grönt te som har bryggts i icke kokande vatten, d.v.s. mellan 70-85°C, under 1-3 minuter. Eller i kallbryggning där tebladen får dra i kallt vatten
under en längre tid, ofta flera timmar eller över natten. Kallbryggning ger en mildare smak och kan ha lägre koffeinhalt. Man får experimentera med temängder och bryggningstider för att hitta den smakprofil som bäst passar.

4. Mörk choklad (minst 70% kakao): 20-30g/dag. Motsvarar 2-3 rutor.

5. Nötter (särskilt valnötter, pecannötter, mandlar): 30-60 g/dag

6. Fisk rik på omega-3 fettsyror (lax, makrill, sardiner): 2-3 portioner/vecka. En portion motsvarar ungefär 85-100g eller en bit fisk som är ungefär lika stor som en kortlek.

7. Olivolja (extra jungfru): 30 ml (ca 2 msk)/dag

8. Avokado: ½-1 avokado/dag

9. Spenat: 500 ml (ca 2 koppar) rå/dag

10. Helkornsprodukter som quinoa, brunt ris, havre: 3 5 portioner dagligen (1 portion = ca 30-45 gram torrvikt). Havre: 240 ml (ca 1 kopp) kokt/dag

11. Lin-, chia- eller sesamfrön: 1-2 matskedar/dag, eller 15 ml (ca 1 msk) malda/ dag.

12. Gurkmeja (kurkumin): 500-1000 mg/dag av standardiserat extrakt.

13. Tomater: 1-2 portioner/dag. Motsvarar 150-300 g eller en-två medelstora tomater.

14. Granatäpple, äpple, päron (med skal), eller kiwi: 1 st eller 240 ml juice/dag. Bäst utan tillsatser. Men observera att alla frukter som äts hela främjar hälsa och välmående.

15. Svarta bönor: 240 ml (ca 1 kopp)/vecka.

16. Kronärtskocka: 1 medium storlek/vecka.

17. Kidneybönor: 240ml (ca 1 kopp)/vecka

18. Mjölk (eller berikade växtbaserade alternativ): 240ml (ca 1 kopp)/dag

19. Tofu: 85g (ca 1 portion)/vecka

20. Fikon: 5 fikon/vecka

21. Apelsinjuice (kalciumberikad): 240 ml (ca 1 kopp)/dag

22. Ägg: 3-4 ägg/vecka

Därefter främjar följande matsmältning och tarmhälsa:

1. Kefir: 240ml (ca 1 kopp)/dag
2. Kimchi: 85g (ca 1 portion)/dag
3. Fullkornsbröd: 2 skivor/dag
4. Bananer: 1 medelstor banan/dag
5. Ingefära: 5ml (ca 1 tsk) riven/dag
6. Papaya: 150g (ca 1 kopp)/dag
7. Äppelcidervinäger: 15 ml (ca 1 msk) blandad i vatten/dag

Följande livsmedel kan bidra till att minska påverkan av tungmetaller:

1. Korianderblad: 1-2 teskedar krossade korianderblad dagligen.
2. Vitlök (innehåller svavel): 1-2 klyftor/dag.
3. Klorella: vanligtvis 3-5 gram dagligen.
4. Spirulina: vanligtvis 3-5 gram dagligen.
6. Citruspektin: vanligtvis 5-15 gram dagligen.
7. Andra alger (som brunalg): tillverkarens rekommendationer bör följas.
8. Aktivt kol: enligt tillverkarens rekommendationer.

Kostämnen som kan förbättra insulinkänsligheten

1. Kanel: 1-6 gram dagligen.
2. Ägg: 3-7 st/vecka.

Följande psykologiska egenskaper har identifierats hos dem som lever länge:

– God anpassningsförmåga,

– Att leva i nuet och inte fokusera på döden,

– Att ha ett syfte i livet och en tro eller övertygelse,

– God stresshanteringsförmåga och goda sömnvanor,

– Förmåga att prioritera familjen,

– Gott stödjande socialt nätverk.

Meditation (mindfullness) är en tidstestad praxis som kan hjälpa individer att öka sin medvetenhet, minska stress, förbättra koncentrationen och främja allmänt välbefinnande. Många experter rekommenderar att börja med korta sessioner på ungefär 5–10 minuter och gradvis öka till 20–30 minuter per session när man blir mer van vid meditation. Vissa praktiker väljer att meditera i längre sessioner, upp till 45–60 minuter eller mer men detta kan vara utmanande för nybörjare. Regelbundenhet anses viktigare än längden på varje session. Att meditera varje dag eller åtminstone flera gånger i veckan är fördelaktigt.  Börja kanske med att sikta på 3–5 sessioner per vecka och öka gradvis till daglig praktik om det är möjligt och bekvämt för dig. Det är viktigt att anpassa din meditationspraxis efter ditt schema och dina behov. Vissa dagar kan du ha mer tid och motivation att meditera längre, medan du andra dagar kanske bara kan avsätta kortare tid. Fokus bör vara på att skapa en hållbar och regelbunden meditationsrutin som du känner dig bekväm med. Sammanfattningsvis är det inte en one-size-fits-all-situation när det gäller längd och frekvens för meditation. Det handlar om att hitta en balans som passar din livsstil och dina behov. Att vara konsekvent och regelbunden i din meditationspraxis är ofta viktigare än att  upprätthålla en specifik tidslängd eller frekvens. För nybörjare kan det dock vara överväldigande att veta var man ska börja. Här är några allmänna
rekommendationer för nybörjare:

1. Börja i liten skala med 5- 10 minuters meditationssessioner och
öka tiden gradvis när du blir mer bekväm.
2. Välj en lugn plats.
3. Sitt bekvämt, antingen på en stol, kudde eller på golvet. Håll ryggen rak och händerna i ditt sköte eller på knäna.
4. Fokusera på andningen. Andas naturligt, helst med buken och lägg märke till hur luften rör sig in och ut genom näsan eller munnen.

5. Återvänd när tankarna vandrar. Det är naturligt att tankarna vandrar under meditation. När det händer, märk det och återvänd försiktigt till din andningsfokus.
6. Var tålmodig. Meditation så som alla nya färdigheter man försöker tillägna sig kräver tålamod och övning. Det är viktigt att inte döma sig själv eller bli frustrerad. Det finns inget ”mål” du ska sikta till mer än att träna den nya färdigheten.
7. Öva regelbundet. Försök att få den till en daglig vana, även om det bara är för några minuter varje dag.
8. Utforska olika tekniker: Det finns många olika meditationstekniker. Om en metod inte känns rätt för dig, prova en annan.

Lymfsystemet är en avgörande del av kroppens cirkulationssystem som transporterar överskottsvätska, skadade celler och avfallsprodukter från kroppens vävnader tillbaka till blodomloppet och ut ur kroppen. Detta system består av ett komplext nätverk av lymfkärl, lymfknutor och organ som mjälten, thymus och halsmandlarna. Lymfsystemet spelar också en central roll i kroppens immunförsvar genom att transportera vita blodkroppar och andra immunceller. En störning i detta system, t.ex. lymfödem, kan leda till ackumulering av lymfa i vävnaderna, vilket i sin tur kan omvandlas till fettvävnad. På senare tid har man även identifierat ett system som avlägsnar överflödig vätska och avfallsprodukter från hjärnan under sömnen. Neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom och multipel skleros tros bero på ackumulering av avfall och långdragen inflammation i hjärnan.

Tillräckligt intag av vatten och fysisk träning ökar lymfflödets möjligheter att avlägsna avfallsprodukter från kroppen. Dessutom kan djupandning med hjälp av mellangärdet stödja kroppens lymfsystem. Det system som renar hjärnan balanserar därutöver nervsystemet vilket bidrar till att man känner sig lite lugnare. Djupandning är inte mer komplicerat än att andas in medan man låter bukväggen slappna av.

Därefter andas man ut med hjälp av press från bukväggen vilket gör att bukorganen trycks uppåt. Man kan försöka påminna sig om att den rytmen är den naturliga andningen när vi föddes. Ju oftare man tränar under några sekunder varje gång man känner sig stressad desto snabbare kommer denna andningsrytm att inställa sig automatiskt och
undermedvetet.

Bastubad har traditionellt betraktats som avslappnande och välgörande i många kulturer runt om i världen. Under åldrandeprocessen kan regelbundna bastubad bidra till att minska stress och främja avslappning genom att minska nivåerna av stresshormonet kortisol, öka blodcirkulationen, lindra muskelspänningar och mildra smärtor. Värmen och svettningen öppnar upp hudporerna, förbättrar hudens elasticitet och återfuktande vilket bidrar till att förbättra dess utseende samt ger en möjlighet för kroppen att genom svettningen bli av med avfall.

Regelbundna saunabesök stimulerar produktionen av vita blodkroppar, vilket förbättrar kroppens motståndskraft mot infektioner och sjukdomar. Exponering för plötsliga temperaturändringar, som att ta en kall dusch efter en varm bastu har vissa fysiologiska effekter som potentiellt skulle kunna påverka åldrandeprocessen, men forskningen på detta område är fortfarande begränsad. Bastubad fungerar dessutom som en plats för socialt samspel och gemenskap i kulturer där dess användning är en tradition. Detta kan bidra till psykiskt och socialt välbefinnande. Bastubad bör göras med försiktighet för personer som lider av högt blodtryck.

Ett viktigt eget bidrag är att undvika onödiga antibiotika och vara uppmärksam med läkemedel som kan påverka matsmältningen. Man bör rådfråga en auktoriserad vårdgivare innan man gör några stora förändringar i sin medicinering.

Hjärtkärlsjukdomar, cancer, diabetes, neurodegenerativa sjukdomar (t.ex. Alzheimers), benskörhet, kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL), högt blodtryck och njursvikt är åldrandeprocessens statistiskt mest förekommande sjukdomar och riskfaktorer som minskar livslängden och livskvaliteten hos äldre. Läkemedel riktade mot dessa tillstånd kan förbättra livslängd och livskvalitet för många äldre, men läkemedelsval och dosering bör skräddarsys för den enskilde patienten. Läkemedelsinteraktioner, biverkningar och andra faktorer måste beaktas, särskilt eftersom äldre patienter ofta tar flera läkemedel samtidigt.

Vad gäller läkemedel som kan bromsa de nedbrytningsprocesser som koppas till själva åldrande har det visat sig att några har potentiella effekter i laboratorie- och djurstudier, men hur de skulle fungera på människor är fortfarande föremål för forskning. Medan dessa läkemedel verkar erbjuda möjliga hälsofördelar på sikt beträffande kvalitativ livslängd, anses det redan nu vetenskapligt bevisat att en balanserad kost, regelbunden motion, god sömn och stresshantering anses grundläggande komponenter i en hälsosam livsstil.

Hormonell balans är en viktig faktor när det gäller åldrande och hälsa. Det finns flera livsstilsförändringar som har visat sig ha positiva effekter på hormonell balans under åldrandeprocessen. Här är några av de mest välstuderade och evidensbaserade strategierna:

1. Balanserad kost: En hälsosam och balanserad kost innebär att äta en mängd olika näringsämnen, inklusive protein, hälsosamma fetter och kolhydrater som är svåra att bryta ner. Att undvika överdrivet intag av processad mat, socker och snabba kolhydrater kan också vara fördelaktigt.

2. Motion: Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar insulinkänsligheten, minskar stresshormonerna och ökar produktionen av hormoner som främjar muskeltillväxt och fettförbränning.

3. Stresshantering: Avslappningstekniker som meditation, djupandning eller yoga kan hjälpa till att minska stresshormonet kortisol och främjar den hormonella balansen allmänt.

4. Sömn: Under sömnen pågår de flesta hormonella processerna och reparationsmekanismern. Produktionen av sömnhormonet melatonin kan minska med åldrandet. För vissa kan melatonintillskott vara till hjälp.

5. Vissa typer av plastförpackningar och bekämpningsmedel kan störa den hormonella balansen.

6. Överdriven alkoholkonsumtion och rökning kan störa den hormonella balansen och ökar risken för benskörhet.

7. Övervikt kan öka risken för insulinresistens och andra hormonrubbningar. Om man misstänker sig ha drabbats av någon hormonell obalans bör man konsultera sjukvårdsteamet. Där kan man ge förslag på behandling i avsikt att återställa balansen i systemet.

Näringsbaserade tillskott och livsmedelskomponenter med potentiella hälsofördelar (s.k. nutriceuticals) har blivit populära för sina påstådda effekter på hälsosamt åldrande. Givetvis har vissa ämnen visat sig ha potentiella anti-åldrande eller hälsofrämjande effekter i laboratorie- och djurstudier, men effekterna på människor är fortfarande föremål för forskning. Kosttillskott skiljer sig dessutom från vanliga läkemedel därför att de inte bevakas på samma sätt när de släppts ut på marknaden. Detta innebär att uppgifter om deras säkerhet inte är lika tillgängliga som för läkemedel. Av denna anledning rekommenderas försiktighet om man planerar att konsumera kosttillskott på ett permanent sätt, d.v.s. längre än 3 månader. Om man redan äter läkemedel är det viktigt att rådfråga en auktoriserad vårdgivare innan man kombinerar läkemedel och kosttillskott. Det är vetenskapligt klarlagt att en balanserad kost, regelbunden motion, god sömn och stresshantering är grundläggande komponenter i en hälsosam livsstil. Det anses osannolikt att ett enda näringsämne kommer att kunna ingripa i åldrandets samtliga mekanismer.

Strävan efte odödlighet är en fascinerande tanke, men att leva ett meningsfullt, balanserat och hälsosamt liv är minst lika värdefullt som att sträva efter att förlänga det. Användning av kosttillskott med en viss kliniskt syfte, som till exempel att fördröja åldrandeprocessen eller reglera insulinkänsligheten saknar dosrekommendationer som kan lämnas ut till allmänheten. En del av dem som Omega-3 fettsyror kan fås via maten. Det är möjligt att man i samråd med ett sjukvårdsteam som har särskild kompetens inom klinisk näringsfysiologi kan få vägledning om hur man kan testa sig fram vid kortvarig användning. All långvarig användning av dessa tillskott görs under eget ansvar och personlig bedömning. Vi tar upp de 10-i-topp näringsämnen eller naturbaserade kosttillskott vars påstående att vara nyttiga för hälsan anses bäst bevisade:

1. Omega-3 fettsyror. De är förknippade med hjärt- hälsofrämjande effekter, minskad inflammation och hjärnhälsa.
2. Resveratrol. En antioxidant som finns i rött vin kan ha skyddande effekter på hjärta och blodkärl.
3. Kurkumin (från gurkmeja). Antas ha antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper.
4. Grönt te-extrakt: Innehåller antioxidanter som kan skydda mot celldöd.
5. Quercetin: En antioxidant som finns i många växter och livsmedel och som tros förbättra immunförsvaret och har antiinflammatoriska effekter.
6. Coenzym Q10: Hjälper cellerna att producera energi och tros ha antioxidativa effekter.
7. Glukosamin och kondroitin: Används ofta vid ledbesvär.
8. Astaxanthin: En kraftfull antioxidant som finns i vissa skaldjur och alger.
9. Probiotika: Anses gynna tarmhälsa, vilket kan ha systemiska effekter på hela kroppen.
10. Spirulina: En algtyp rik på protein, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Dessutom finns ett antal kosttillskott som studeras men som inte är syftet att diskutera i denna bok.