Forskning har visat att de som börjar leva sundare kan fördröja cellernas åldrande med upp till 14 år. Fysisk aktivitet, anpassad kosthållning inklusive periodisk fasta och kalorirestriktion, stresshanteringsmetoder, vissa läkemedel och kosttillskott tros kunna motverka åldrande på cellnivå. Det sker genom att förhindra aktivering av DNA variationer och mutationer, reglera insulinrespons och proteinbalans, uppmuntra cellernas självhushållning och förbättra deras förmåga att hantera fria radikaler. En del av dessa rapporter grundas dock på laboratorie- eller djurstudier och därmed kan dess kliniska betydelse för människan inte helt förutspås.

Träning
Det är vetenskapligt bevisat att regelbunden motion minskar risken för sjukdomar och dödlighet hos människor. Motion kan sänka blodtrycket, förbättra blodfetts- och blodsockernivåerna, förbättra insulinkänsligheten, motverka benskörhet och minska depressiva symtom. Regelbunden fysisk aktivitet ökar produktionen av fria radikaler i en mängd som agerar som ett ”vaccin”, vilket ökar kroppens förmåga att hantera de fria radikalernas skadliga effekter. Likaså producerar träningsrelaterad stress signaler för kroppen att reparera och bygga upp musklerna för att bli större och starkare än innan. Syreförbrukande träning eller konditionsträning ökar hjärtats kapacitet att pumpa blod och förbättrar blodkärlselasticiteten. Denna anpassning sker som svar på kroppens ökade efterfrågan på syre och näringsämnen under träning.

Fysisk träning ökar frisättning av tillväxtfaktorer i hjärnan, främjar överlevnad, anpassningsförmåga (plasticitet) och kognition samt minskar risken för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons. Övningar med tyngdlyftning liksom löpning utsätter skelettet för mekanisk stress som gör det starkare och tätare. Träning är den enda vetenskapligt bevisade metoden för att förebygga och till och med återställa åldersrelaterad muskelförlust, vilket kan hjälpa äldre att bo hemma längre. Måttlig eller lågintensiv träning, som dagliga 30-minuters promenader, kan motverka utvecklingen av metabolt syndrom, en störning som främst kännetecknas av nedsatt insulinkänslighet och ofta är kopplad till övervikt.

Fysisk aktivitet ökar blodflödet och därmed tillförseln av näring och syre till hjärnan, vilket ökar dess plasticitet (förmågan att skapa nya nervcellsförbindelser och anpassa sig till nya omständigheter). Tillväxten av nya celler främjas särskilt i hippocampus, den viktigaste delen av hjärnan för minnes- och
inlärningsfunktionerna. Nivåerna av stresshormoner minskar. Däremot kan oreglerad, överdriven träning utan tillräcklig vila påverka hälsan negativt.

Fasta
Djur och celler som utsätts för kalorirestriktion visar förbättringar i mitokondriernas funktion, ökat skydd mot fria radikaler, förbättrade självhushållningsprocesser och sänkning av insulinkänsliga tillväxtfaktorer (IGF). Detta är en grupp proteiner med insulinliknande egenskaper som huvudsakligen är involverade i celldelning, tillväxt och överlevnad. Förhöjda nivåer av särskilt IGF-1 har kopplats till ökad risk för vissa typer av cancer, accelererat åldrande och dess relaterade sjukdomar, ökad insulinresistens och typ 2-diabetes (se ytterligare kommentarer under avsnitten om ungdomshormonerna). Fasta kan minska risken för neurodegenerativa sjukdomar, cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Efter 12 timmars fasta börjar kroppen använda fett som energikälla, vilket kan främja hjärnans plasticitet och produktion av nya nervceller. Regelbunden fasta kan också förbättra sensoriska och motoriska funktioner, inlärning och minne. Dock bör fasta utföras med försiktighet och under medicinsk övervakning för vissa individer.

Kost
För optimal hälsa bör man undvika kost som inte gynnar hälsan. Detta inkluderar att prioritera ekologiska matvaror, men även om frukter och grönsaker kan vara besprutade bör man inte undvika dem utan istället rengöra dem ordentligt för att minska kemikalieintaget. Man bör minska intag av livsmedel som bidrar till kronisk inflammation och undvika dem som höjer blodsockret eller orsakar allergiska reaktioner. Det är viktigt att välja livsmedel med få tillsatser och att minska konsumtionen av halvfabrikat, processade livsmedel och sockerrika produkter som söt yoghurt, mackor och pannkakor med sylt.

Fastän vi ännu inte vet exakt hur mycket stekt eller grillad mat som är OK att äta är det bra att inte äta sådan mat alltför ofta. Prova att laga mat genom att ånga, koka eller baka istället – det är snällare för kroppen! Och om du steker, använd oljor som olivolja eller rapsolja, som tål värme bättre. Antioxidanter som vitamin C och E samt flavonoider och polyfenoler från frukter, te och kaffe kan minska bildandet av slaggprodukter. Mat som är rik på antioxidanter skyddar cellerna från de mindre bra ämnena.

Tarmfloran

Tarmfloran består av ett stort antal bakterier som hjälper till med matsmältningen, skyddar mot skadliga bakterier och producerar viktiga vitaminer. En balanserad tarmflora kan stärka immunförsvaret, minska risken för sjukdomar och stabiliserar humöret. Vissa tarmbakterier som Akkermansia muciniphila, Bifidobacterium, Faecalibacterium prausnitzii och Lactobacillus har kopplats till ett hälsosammare åldrande.

En diversifierad tarmflora är en av huvudspelarna i ett hälsosamt åldrande och gynnas av en diet rik på polyfenoler och fullkornsprodukter. Dock kan varje individs tarmflora variera, vilket innebär att olika personer kan reagera olika på samma kost. Däremot påverkas tarmfloran positivt och ganska jämnt individer emellan vad gäller effekten av systematisk träning och stabilt psykiskt mående. En balanserad kost bör kompletteras med regelbunden träning och stresshantering vilka i samspel ökar produktionen av ungdomshormonerna.

Ungdomshormonerna

Begreppet ”ungdomshormoner” används ibland för att beteckna hormoner som IGF-1 (insulinkänslig tillväxtfaktor 1) och tillväxthormon (GH eller somatotropin), vilka är involverade i tillväxt, celldelning och återuppbyggnad av vävnader. I och med de är särskilt aktiva under tillväxtperioden i barndomen och tonåren har de associerats med ungdomlig vitalitet. Under dessa år bidrar de till fysisk tillväxt och utveckling av muskler, ben och andra vävnader, upprätthåller hälsosamma nivåer av kroppsfett, stärker immunförsvaret och främjar generell hälsa. Produktionen av dem och deras nivåer i blodet minskar vanligtvis med åldern och de spelar sedan en mer differentierad roll i underhållet av celler och vävnader, metabolisk reglering och samordning av vissa neurologiska funktioner. Både tillväxthormon (GH) och insulinkänslig tillväxtfaktor 1 (IGF-1) har studerats för deras potentiella roll i att bromsa åldrandeprocessen. Kliniska studier har utförts för att undersöka om tillförsel av tillväxthormon eller IGF-1 kan ha några positiva effekter på åldersrelaterade processer. Resultaten från dessa studier är dock blandade och det finns ingen tydlig konsensus om deras positiva effekter på att bromsa åldrandeprocessen. Vissa studier har visat viss potential för att tillväxthormonbehandlingar kan förbättra fettfri kroppsmassa, öka benmineraltäthet och öka muskelstyrkan hos äldre vuxna. Å andra sidan har andra studier inte visat några signifikanta positiva effekter på livslängd eller åldersrelaterade sjukdomar. Dessutom kan långvarig användning av tillväxthormonbehandlingar innebära vissa biverkningsrisker och öka risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Generellt sett är åldrande en komplex process som inte enbart kan bromsas genom användning av enskilda hormoner. Man kan betrakta IGF-1 som en ”dubbeleggad kniv” på grund av att både låga och höga nivåer av insulinkänslig tillväxtfaktor 1 (IGF-1) har kopplats till ökad sjuklighet och dödlighet. Å ena sidan har låga nivåer av IGF-1 associerats med vissa hälsorisker kopplade till minskad muskelmassa och ökade risker för benskörhet, hjärt kärlsjukdomar och vissa former av cancer. Å andra sidan har höga nivåer av IGF-1 kopplats till ökad risk för bröst- och prostatacancer. Orsakerna till denna ”dubbla egenskap” är inte helt klara, men det kan delvis bero på det faktum att IGF-1 är en tillväxtfaktor och när den är i obalans, antingen för låg eller för hög, kan den påverka kroppens olika system på olika sätt. Dess exakta roll och hur dess nivåer påverkar hälsa och sjukdomar är fortfarande ämne för intensiv forskning och diskussion, men man känner till att samspelet mellan genetik, livsstilsfaktorer, andra hormoner och individens övergripande hälsotillstånd påverkar hur IGF-1 interagerar med kroppen och dess potentiella effekter på hälsan. Det anses vetenskapligt bevisat att följande åtgärder kan effektiv reglera IGF-1 nivåerna:

1. Stresshanteringstekniker som meditation, mindfulness och avslappningsövningar kan potentiellt minska IGF-1 nivåerna. Höga stressnivåer kan öka produktionen av IGF-1, och genom att hantera stressen kan man möjligen minska dess nivåer. Långvarig meditation har visat sig ha positiva effekter på hormonbalansen i kroppen.

2. En hälsosam kost, låg i socker och bearbetade livsmedel och rik på näringsämnen som antioxidanter och omega-3 fettsyror. Kanske även antioxidanter i grönt te kan spela en balanserande roll.

3. Fasta: Begränsad kaloriintag eller periodisk fasta.

4. Regelbunden träning kan öka IGF-1-nivåerna på ett fördelaktigt sätt för muskeltillväxt och återhämtning, men överdriven träning kan leda
till höga nivåer av IGF-1 som potentiellt kan ha negativa effekter på hälsan.